アメリカのベーカリーで太った私が1年で7kg痩せた理由

パンや焼き菓子を食べているだけなのに、なぜ太るの？

アメリカに住んでいると、ベーカリーやスーパーのパン売り場がとても魅力的に見えます。

シナモンロール、マフィン、ドーナツ、クロワッサン、クッキー、デニッシュ、バナナブレッド……。

どれも甘くて香りがよく、一口食べると「もう少し食べたい」と感じてしまいます。

私自身も、以前はこうしたベーカリー商品を食べる機会が多く、それが体重増加の一つの原因になっていたと感じています。

もちろん、「小麦粉や砂糖＝毒」「パン＝太る食べ物」ではありません。

問題は、アメリカでよく見かけるベーカリー商品の多くが、精製された小麦粉に砂糖、バターや油などを組み合わせた、カロリーが高く、食べやすい食品になっていることです。

アメリカのFDAも、添加糖の主な摂取源として焼き菓子、デザート、甘いお菓子などを挙げています。また、添加糖は1日の総カロリーの10％未満に抑えることが推奨されています。 

私が実際に食生活を変えてみて気づいたのは、単純に「食べる量を減らす」よりも、何を食べると満足できるのかを変えることのほうが重要だったということでした。

そして、そのきっかけになったのが、意外にも「オートミール蒸しパン」でした。

私がベーカリー商品にハマっていた理由

甘いものは「もう一つ」が欲しくなる

ベーカリー商品が怖いのは、必ずしも一個で満足できないところです。

例えばマフィンを一つ食べたとします。

「今日は一個だけ」と思っていても、しばらくするともう一個食べたくなる。

クッキーなら、

「あと一枚だけ」

となりやすい。

もちろん、これは砂糖だけが原因とは限りません。

食品の味、香り、食感、脂質、食べやすさ、そして個人の食習慣など、いろいろな要素が関係します。

実際、添加糖を増やせば必ず食欲が増える、という単純な関係を示した研究ばかりではありません。成人を対象にした系統的レビューでも、添加糖と食欲の関係について一貫した結果は得られていません。 

だから私は、「砂糖には絶対的な中毒性がある」と考えるより、甘くて高カロリーで食べやすい食品を習慣的に食べることで、結果的に摂取カロリーが増えやすくなると考えるようになりました。

小麦粉が悪いのではなく「精製された小麦粉中心」になったこと

ここも大切なポイントです。

私は以前、「小麦粉が太る原因なのでは？」と考えていました。

でも、調べていくと少し違うことが分かりました。

小麦そのものが悪いわけではありません。

問題として考えたいのは、精製された穀物を使った食品を中心に食べる食生活です。

全粒穀物には食物繊維などが含まれています。一方、精製によってふすまや胚芽などが取り除かれると、食物繊維や一部の栄養素が減少します。 

さらに、全粒穀物と精製穀物を比較した研究をまとめたメタ分析では、全粒穀物を食べた場合のほうが、空腹感が少なく、満腹感や満足感が高くなる傾向が確認されています。 

つまり私にとっては、

「小麦を完全にやめる」ことより、「精製された小麦粉を使った甘い食品を何度も食べる生活をやめる」こと

のほうが重要でした。

私を変えた「オートミール蒸しパン」

ダイエット中に見つけた意外な救世主

そこで私がハマったのが、オートミール蒸しパンでした。

最初は、「ダイエット中に蒸しパンなんて食べていいの？」と思いました。

でも、私にとって重要だったのは、食べたいものを完全に禁止することではなく、食べたい感覚を満たしながら食生活を変えることでした。

オートミールを使えば、精製小麦粉だけで作った一般的な焼き菓子とは違い、食物繊維を摂ることができます。

オーツにはβグルカンという水溶性食物繊維が含まれ、消化をゆっくりにしたり、満腹感に関係したりすることが研究されています。 

私の場合は、そこにタンパク質をしっかり組み合わせました。

すると、

「甘いものを我慢している」

という感覚がかなり減りました。

むしろ、

「これを食べれば満足できる」

という感覚に変わっていったのです。

タンパク質を増やしてみた

私がもう一つ意識したのが、タンパク質を多く摂ることでした。

肉、魚、卵、豆類、ヨーグルトなど、できるだけタンパク質を意識して食べるようにしました。

タンパク質は満腹感を得やすく、体重を落とすときの食事でも重要な栄養素です。ハーバード大学の栄養情報でも、タンパク質は胃から腸へ移動する速度が比較的ゆっくりで、満腹感を長く保つことにつながると説明されています。 

私自身も、

「何か食べたい」

という感覚が以前より少なくなりました。

これは私にとって非常に大きな変化でした。

炭水化物は「ゼロ」にしなかった

ここも誤解してほしくないところです。

私は炭水化物を完全に抜いたわけではありません。

オートミールも炭水化物です。

野菜や果物にも炭水化物は含まれています。

私が減らしたのは、主にベーカリー商品、甘いお菓子、精製された炭水化物などを何度も食べることでした。

つまり、

「炭水化物を悪者にした」

のではなく、

「炭水化物の質と量を意識するようになった」

ということです。

そして私は1年間で7kg痩せた

このような食生活を続けた結果、私は一年間で7kg体重が減りました。

もちろん、「オートミールを食べたから7kg痩せた」と言いたいわけではありません。

体重減少には、食事全体のカロリー、食品の質、タンパク質、活動量、睡眠、継続期間など、さまざまな要因が関係します。

私の場合は、

ベーカリー商品や甘いものを食べる頻度を減らす
↓
タンパク質を意識して増やす
↓
精製された炭水化物を減らす
↓
オートミールなど食物繊維のある食品を取り入れる
↓
満足できる食事を続ける

という生活に変わりました。

その結果として、一年間で7kg減ったのです。

「我慢するダイエット」から「満足できる食事」へ

私がこの経験から一番学んだことは、ダイエットは単純な我慢比べではないということです。

「パンは禁止」

「甘いものは禁止」

「炭水化物は禁止」

とルールを増やせば増やすほど、逆に食べたい気持ちが強くなることもあります。

それよりも、

「どうすれば少ない量でも満足できるのか？」

「どうすれば空腹になりにくいのか？」

「どうすれば毎日続けられるのか？」

を考えるほうが、私には合っていました。

オートミール蒸しパンは、私にとって単なるダイエット食品ではありませんでした。

「甘いものを食べたい」という気持ちを否定せず、食生活そのものを変えるきっかけになった食品だったのです。

私が伝えたいこと

アメリカのベーカリーには、おいしいものが本当にたくさんあります。

私も今でも「絶対に食べてはいけない」とは思っていません。

ただ、毎日のように甘いパンやマフィン、ドーナツなどを食べているなら、一度、自分の食生活を振り返ってみる価値はあると思います。

砂糖や小麦粉を「悪魔」のように考える必要はありません。

大切なのは、どんな食品を、どれくらい、どのくらいの頻度で食べているかです。

私の場合、ベーカリー中心の食生活から、タンパク質を意識し、精製された炭水化物を減らし、オートミールなどを取り入れる食生活へ変えました。

そして、一年後。

気がつけば、体重は7kg減っていました。

何より嬉しかったのは、「ダイエットをしている」という苦しさよりも、自分で食べるものを選べるようになったという感覚です。

だから私は、ダイエットを始めたい人に、

「好きなものを全部やめましょう」

とは言いません。

私が伝えたいのは、

「食べることを我慢するのではなく、満足できる食べ方を探してみよう」

ということです。

私にとって、その答えの一つがオートミール蒸しパンでした。

そして、それをきっかけに食生活全体を変えたことが、一年間で7kg減という結果につながったのだと思っています。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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